Per fare il pieno di ferro, il primo alleato è la tavola. Ma sai dove si nasconde davvero il ferro e come fare per assorbirlo meglio? Ecco gli alimenti più ricchi di ferro, animali e vegetali, e i consigli pratici per sfruttarli al massimo.
- Fonti animali: carne (soprattutto rossa), fegato, pesce e frutti di mare. Il loro ferro si assorbe meglio.
- Fonti vegetali: legumi, verdura a foglia verde, frutta secca, semi e cereali integrali.
- Il trucco: abbina sempre una fonte di vitamina C, che favorisce l'assorbimento del ferro.
- Se il cibo non basta: in caso di carenza accertata, l'integrazione va valutata con il medico.
Le fonti animali di ferro
Gli alimenti di origine animale contengono il ferro "eme", quello che il corpo assorbe più facilmente. I più ricchi:
- Carne rossa e fegato: tra le fonti più concentrate di ferro ben assorbibile.
- Pesce e frutti di mare: in particolare cozze, vongole e molluschi.
Le fonti vegetali di ferro
Anche il mondo vegetale offre ferro (il tipo "non eme"), che si assorbe meno bene ma può dare un grande contributo, soprattutto se abbinato alla vitamina C:
- Legumi: lenticchie, ceci, fagioli, soia.
- Verdura a foglia verde: spinaci, bietole, cavolo.
- Frutta secca, semi e cereali integrali: mandorle, semi di zucca, avena, quinoa.
Alimenti ricchi di ferro a colpo d'occhio
| Alimento | Tipo di ferro | Assorbimento |
|---|---|---|
| Fegato e carne rossa | Eme (animale) | Alto |
| Molluschi (cozze, vongole) | Eme (animale) | Alto |
| Legumi (lenticchie, ceci) | Non eme (vegetale) | Medio, meglio con vitamina C |
| Verdura a foglia verde | Non eme (vegetale) | Medio, meglio con vitamina C |
| Frutta secca e semi | Non eme (vegetale) | Medio, meglio con vitamina C |
Consigli pratici per assorbire più ferro
- Aggiungi vitamina C: un po' di limone sui legumi, una spremuta d'arancia, peperoni o pomodori nel piatto.
- Combina animale e vegetale: un pasto misto aiuta a sfruttare meglio anche il ferro dei vegetali.
- Distanzia tè e caffè: i loro tannini riducono l'assorbimento del ferro, meglio non a ridosso del pasto.
Quando il cibo non basta
In alcune situazioni l'alimentazione da sola può non bastare a coprire il fabbisogno: è il caso, ad esempio, di una carenza accertata, di chi ha perdite importanti o di una dieta vegana. In questi casi può avere senso un integratore di ferro, meglio se in forme ben tollerate (come il bisglicinato) e con vitamina C. Ma la decisione, soprattutto in caso di carenza, va presa con il medico, dopo gli esami.
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Domande frequenti
Quali sono gli alimenti più ricchi di ferro?
Tra gli alimenti animali: carne rossa, fegato, pesce e frutti di mare come cozze e vongole, il cui ferro si assorbe meglio. Tra i vegetali: legumi, verdura a foglia verde, frutta secca, semi e cereali integrali.
Gli spinaci sono davvero ricchi di ferro?
Gli spinaci e la verdura a foglia contengono ferro, ma del tipo "non eme", che si assorbe meno bene. Per sfruttarlo meglio conviene abbinarli a una fonte di vitamina C, come una spruzzata di limone.
Come assorbire più ferro dai pasti?
Abbinando la vitamina C (agrumi, peperoni, pomodori), combinando alimenti animali e vegetali e distanziando tè e caffè dai pasti ricchi di ferro, perché i loro tannini ne riducono l'assorbimento.
La dieta basta a coprire il fabbisogno di ferro?
Spesso sì, con un'alimentazione varia. In caso di carenza accertata, perdite importanti o dieta vegana, può servire un integratore, da valutare con il medico dopo gli esami del sangue.
Le informazioni di questo articolo hanno scopo divulgativo e di benessere e non sostituiscono il parere del medico, la diagnosi o le terapie. Gli integratori alimentari non sono medicinali e non sono destinati a prevenire o curare alcuna malattia; non sostituiscono una dieta varia ed equilibrata e uno stile di vita sano. Non assumere ferro senza necessità : un eccesso può essere dannoso. In gravidanza, allattamento, per i bambini o con terapie in corso, consultare il medico. Non superare la dose giornaliera consigliata. Tenere fuori dalla portata dei bambini sotto i 3 anni. Fonti: Ministero della Salute, EFSA, Istituto Superiore di Sanità .
