Il ferro è un minerale "difficile": non tutto quello che mangiamo viene assorbito, anzi. La buona notizia è che possiamo dargli una mano, e l'alleato numero uno è la vitamina C, che ne favorisce l'assorbimento. Vediamo come funziona e i trucchi pratici per non sprecare il ferro che assumi.
- Due tipi: il ferro "eme" degli alimenti animali si assorbe meglio del ferro "non eme" dei vegetali.
- Il trucco numero uno: la vitamina C favorisce l'assorbimento del ferro, soprattutto quello vegetale.
- Cosa lo ostacola: tè e caffè (per i tannini) e grandi quantità di calcio assunte insieme al ferro.
- In pratica: abbina al ferro una fonte di vitamina C e prendi tè e caffè lontano dai pasti ricchi di ferro.
I due tipi di ferro: eme e non eme
Non tutto il ferro è uguale. Esistono due forme:
- Ferro eme: presente negli alimenti animali (carne, pesce). Si assorbe in modo più efficiente.
- Ferro non eme: presente nei vegetali (legumi, verdura a foglia, cereali). Si assorbe meno bene, ed è proprio quello che possiamo aiutare di più.
Ecco perché chi segue una dieta vegetariana o vegana deve fare più attenzione: non solo alla quantità di ferro, ma anche a come favorirne l'assorbimento.
Il ruolo della vitamina C
Qui arriva l'alleato chiave: la vitamina C favorisce l'assorbimento del ferro, in particolare del ferro non eme di origine vegetale. È un effetto riconosciuto, ed è il motivo per cui la vitamina C si trova spesso negli integratori di ferro e per cui conviene abbinare i due anche a tavola.
Cosa favorisce l'assorbimento
- Vitamina C: agrumi, kiwi, fragole, peperoni, pomodori, broccoli abbinati al pasto ricco di ferro.
- Abbinamenti intelligenti: legumi più una fonte di vitamina C sono una coppia classica e vincente.
Cosa ne ostacola l'assorbimento
- Tè e caffè: i tannini riducono l'assorbimento del ferro. Meglio gustarli lontano dai pasti ricchi di ferro, non subito dopo.
- Grandi quantità di calcio: assunte insieme al ferro (ad esempio un integratore di calcio) possono ridurne l'assorbimento.
In pratica: come sfruttare al meglio il ferro
- Abbina sempre la vitamina C: al pasto o all'integratore di ferro, per favorirne l'assorbimento.
- Distanzia tè e caffè: goditeli a metà mattina o pomeriggio, non a ridosso del pasto ricco di ferro.
- Segui le indicazioni: per gli integratori di ferro attieniti all'etichetta e, in caso di carenza, alle indicazioni del medico.
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Cosa favorisce e cosa ostacola l'assorbimento del ferro
A colpo d'occhio: lo stesso pasto può aiutare o frenare l'assorbimento del ferro, a seconda di cosa abbini.
| Favorisce l'assorbimento | Lo ostacola |
|---|---|
| Vitamina C: agrumi, kiwi, peperoni, pomodoro | Tè e caffè (tannini) a ridosso del pasto |
| Un po' di carne o pesce nello stesso pasto | Latte e latticini (calcio) |
| Succo di limone su verdure e legumi | Integratori di calcio assunti insieme |
| Distanziare caffè e tè dal pasto | Troppa crusca o cereali integrali nello stesso pasto |
In pratica: se punti sul ferro, abbinalo a una fonte di vitamina C e distanzia caffè, tè e latticini. Vale sia a tavola sia con un integratore, sempre secondo l'etichetta e le indicazioni del medico.
Domande frequenti
La vitamina C aiuta ad assorbire il ferro?
Sì: la vitamina C favorisce l'assorbimento del ferro, in particolare di quello non eme di origine vegetale. È un effetto riconosciuto, e per questo conviene abbinare ferro e vitamina C sia a tavola sia negli integratori.
Tè e caffè riducono l'assorbimento del ferro?
Sì: i tannini di tè e caffè possono ridurre l'assorbimento del ferro. Meglio consumarli lontano dai pasti ricchi di ferro, non subito prima o dopo.
Il ferro dei vegetali si assorbe come quello della carne?
No: il ferro "non eme" dei vegetali si assorbe meno bene del ferro "eme" degli alimenti animali. Per questo, soprattutto in una dieta vegetariana o vegana, è importante abbinarlo alla vitamina C.
Quando prendere l'integratore di ferro?
Segui le indicazioni in etichetta e, in caso di carenza, quelle del medico. In generale aiuta abbinarlo a una fonte di vitamina C e distanziarlo da tè, caffè e integratori di calcio.
Quanto tempo far passare tra ferro e caffè?
In genere si consiglia di distanziare il caffè o il tè di circa un'ora dal pasto o dall'integratore ricco di ferro, perché i tannini ne riducono l'assorbimento se assunti insieme.
Basta la vitamina C dei cibi o serve un integratore?
Nella maggior parte dei casi basta una fonte di vitamina C nello stesso pasto, come un frutto o una spremuta: aiuta ad assorbire meglio il ferro, soprattutto quello di origine vegetale.
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Le informazioni di questo articolo hanno scopo divulgativo e di benessere e non sostituiscono il parere del medico, la diagnosi o le terapie. Gli integratori alimentari non sono medicinali e non sono destinati a prevenire o curare alcuna malattia; non sostituiscono una dieta varia ed equilibrata e uno stile di vita sano. Non assumere ferro senza necessità : un eccesso può essere dannoso. In gravidanza, allattamento, per i bambini o con terapie in corso, consultare il medico. Non superare la dose giornaliera consigliata. Tenere fuori dalla portata dei bambini sotto i 3 anni. Fonti: Ministero della Salute, EFSA, Istituto Superiore di Sanità .
