Se segui una dieta vegana o vegetariana, la vitamina B12 è il nutriente a cui prestare più attenzione in assoluto. Il motivo è semplice: nei vegetali non c'è. Vediamo perché, chi deve integrarla davvero e come farlo nel modo giusto.
- Perché manca: la B12 si trova quasi solo negli alimenti animali ed è praticamente assente nei vegetali.
- Chi deve integrarla: chi segue una dieta vegana, in modo generalmente considerato necessario; i vegetariani sono a rischio se consumano pochi latticini e uova.
- Attenzione ai falsi miti: alghe e alimenti fermentati non sono una fonte affidabile di B12.
- In gravidanza e per i bambini vegani: il tema è delicato e va seguito dal medico o dal pediatra.
Perché la B12 manca nei vegetali
La vitamina B12 è prodotta da alcuni microrganismi e si accumula negli alimenti di origine animale: carne, pesce, uova e latticini. Nei vegetali è praticamente assente. Si sente spesso dire che alcune alghe o alimenti fermentati la conterrebbero, ma non sono una fonte affidabile su cui basare il proprio fabbisogno. Per questo, chi elimina gli alimenti animali deve procurarsela in altro modo.
Vegani e vegetariani: situazioni diverse
- Dieta vegana: esclude tutti gli alimenti animali. È la situazione in cui l'apporto di B12 dall'alimentazione è praticamente nullo, e l'integrazione è generalmente considerata necessaria.
- Dieta vegetariana: include latticini e uova, quindi un po' di B12 arriva; ma se questi alimenti sono pochi, il rischio di apporto insufficiente resta concreto.
Perché integrare la B12 da vegani
Su questo punto c'è ampio accordo: per chi segue una dieta vegana, integrare la B12 è considerato necessario, non un'opzione facoltativa. È un modo per mantenere un apporto adeguato di una vitamina con ruoli importanti, dato che contribuisce al normale metabolismo energetico, alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento e alla normale funzione del sistema nervoso.
Approfondisci: carenza di vitamina B12, sintomi e causeCome integrarla
- Integratori dedicati: in compresse (anche masticabili o sublinguali), nelle forme e ai dosaggi indicati in etichetta. Verifica che l'integratore sia adatto a una dieta vegana.
- Alimenti fortificati: alcune bevande vegetali e cereali sono addizionati di B12 e possono dare un contributo, da sommare all'integrazione.
- Con costanza: l'apporto regolare nel tempo è ciò che conta. In caso di dubbi su dosaggi e schema, chiedi al medico.
Gravidanza, allattamento e bambini vegani
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Domande frequenti
I vegani devono integrare la vitamina B12?
Sì: per chi segue una dieta vegana l'integrazione di B12 è generalmente considerata necessaria, perché questa vitamina è praticamente assente nei vegetali e si trova quasi solo negli alimenti animali.
I vegetariani rischiano la carenza di B12?
Possono rischiarla se consumano pochi latticini e uova, che sono la loro principale fonte di B12. Se questi alimenti sono limitati, il rischio di apporto insufficiente resta concreto: utile valutarlo con il medico.
Le alghe sono una fonte di B12 per i vegani?
No: alghe e alimenti fermentati non sono una fonte affidabile di vitamina B12 e non vanno usati come unica strategia. Per i vegani la via sicura resta l'integrazione, eventualmente insieme ad alimenti fortificati.
Come integrare la B12 in gravidanza o nei bambini vegani?
Sono situazioni delicate che vanno seguite dal medico o dal pediatra: saranno loro a indicare come garantire un apporto adeguato di B12, senza improvvisare.
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Leggi: Alimenti ricchi di ferroLe informazioni di questo articolo hanno scopo divulgativo e di benessere e non sostituiscono il parere del medico, la diagnosi o le terapie. Gli integratori alimentari non sono medicinali e non sono destinati a prevenire o curare alcuna malattia; non sostituiscono una dieta varia ed equilibrata e uno stile di vita sano. In gravidanza, allattamento, per i bambini o con terapie in corso, consultare il medico o il pediatra. Non superare la dose giornaliera consigliata. Tenere fuori dalla portata dei bambini sotto i 3 anni. Fonti: Ministero della Salute, EFSA, Istituto Superiore di Sanità.
