Quanto zinco al giorno? Fabbisogno, dose massima e quando è troppo

Quanto zinco al giorno serve davvero? L'EFSA non dà un numero unico: dà una forbice, e la posizione in cui ti trovi dipende da cosa mangi. Accanto al fabbisogno c'è poi un limite preciso, 25 mg al giorno, che vale sulla somma di tutto quello che assumi. Qui trovi i numeri ufficiali, letti alla fonte, e come usarli per capire se e quanto zinco ha senso integrare.

Dati verificati a settembre 2026. Fonti linkate in tabella. Il PRI e l'UL si riferiscono all'apporto totale della giornata, cibo compreso, non alla sola dose dell'integratore. I valori valgono per adulti sani: bambini, gravidanza, allattamento, carenze diagnosticate e terapie in corso vanno valutati con il medico.

Quanto zinco al giorno serve a un adulto

Il riferimento è il parere dell'EFSA sui valori di riferimento per lo zinco. Il numero che ti interessa è l'assunzione di riferimento per la popolazione (PRI): la quantità che copre il fabbisogno di quasi tutti gli adulti sani.

Il PRI non è una dose da integrare: è l'apporto totale della giornata, cibo compreso. Per le donne adulte va da 7,5 a 12,7 mg al giorno, per gli uomini da 9,4 a 16,3 mg al giorno. La differenza tra uomo e donna, secondo l'EFSA, dipende soprattutto dal peso corporeo di riferimento.

Un dato di contesto: nelle indagini alimentari raccolte dall'EFSA in nove Paesi europei, gli adulti assumono in media da 8,0 a 14,0 mg di zinco al giorno, soprattutto da carne, legumi, uova, pesce e cereali. Chi mangia in modo vario copre già con il piatto buona parte del fabbisogno.

Perché la risposta dipende dai fitati

I fitati sono composti presenti soprattutto in cereali integrali, legumi e semi. Nell'intestino riducono la quota di zinco che il corpo riesce ad assorbire. Per questo l'EFSA ha calcolato il fabbisogno su quattro livelli di fitati, da 300 a 1.200 mg al giorno: un intervallo che copre gli apporti medi osservati nelle popolazioni europee.

Non serve contare i fitati. Basta sapere in che direzione guardare: se la tua alimentazione è ricca di cereali integrali e legumi, come succede spesso in una dieta vegetariana o vegana, i valori più vicini a te sono quelli delle ultime righe, cioè i più alti. Se mangi spesso carne e pesce e pochi integrali, sei più vicino alle prime righe, con i numeri più piccoli.

In gravidanza il PRI aumenta di 1,6 mg al giorno, in allattamento di 2,9 mg: valori da conoscere, ma la scelta di integrare si fa con il ginecologo.

Quanto zinco al giorno si può prendere al massimo

Il numero da ricordare è 25 mg al giorno: il livello massimo di assunzione tollerabile (UL) per gli adulti, gravidanza e allattamento compresi. Si riferisce alla somma di tutte le fonti: cibo, integratori, alimenti arricchiti.

Conta anche come è stato calcolato. Nel parere scientifico europeo sul limite dello zinco si parte da 50 mg al giorno, la dose che in studi controllati non ha modificato gli indicatori dello stato del rame. Quel valore è stato diviso per due, per prudenza, perché gli studi erano brevi e su pochi partecipanti. Per bambini e ragazzi i limiti sono più bassi (li trovi nelle domande frequenti) e l'integrazione si decide con il pediatra.

Poi c'è il livello italiano. Nella tabella degli apporti ammessi negli integratori, il Ministero della Salute fissa per lo zinco un massimo di 15 mg al giorno nei prodotti destinati agli adulti e di 7,5 mg in quelli per bambini dai 3 anni e adolescenti.

Troppo zinco: cosa succede, e perché c'entra il rame

Zinco e rame condividono in parte le vie di assorbimento nell'intestino: quando lo zinco è molto alto per molto tempo, il rame assorbito si riduce. Nello stesso parere europeo, assunzioni prolungate tra 50 e 300 mg di zinco al giorno sono state associate a rame basso nel sangue, calo dei globuli bianchi, anemia e perfino a una ridotta funzione immunitaria. Più zinco, insomma, non significa difese migliori.

• Il caso documentato: in un caso clinico pubblicato su PubMed Central, circa 121 mg di zinco al giorno per 5 anni hanno causato una carenza di rame con anemia e neutropenia grave, rientrate in alcuni mesi dopo lo stop. È un caso singolo, in un contesto clinico particolare, ma mostra il meccanismo.
• Sul breve periodo: dosi singole molto alte provocano nausea e vomito. Il parere europeo riporta una stima della dose emetica tra 225 e 450 mg.

A cosa serve lo zinco: cosa si può dire davvero

Le indicazioni sulla salute autorizzate per lo zinco sono elencate nel Regolamento UE 432/2012. Sono tante, tutte nella stessa forma:

• Difese: contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario e alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo.
• Capelli, unghie e pelle: contribuisce al mantenimento di capelli normali, di unghie normali e di una pelle normale.
• Ossa e vista: contribuisce al mantenimento di ossa normali e della capacità visiva normale.
• Mente e fertilità: contribuisce alla normale funzione cognitiva, alla normale fertilità e riproduzione e al mantenimento di normali livelli di testosterone nel sangue.
• Metabolismo e cellule: contribuisce al normale metabolismo acido-base, dei carboidrati, dei macronutrienti, degli acidi grassi e della vitamina A, alla normale sintesi proteica e del DNA, e interviene nel processo di divisione delle cellule.

Sono effetti di normalità, non di potenziamento: il claim vale per un prodotto che sia fonte di zinco e non cresce con i milligrammi. Per questo una dose moderata, presa con costanza, ha più senso di una dose vicina al limite.

Come scegliere un integratore di zinco

Fabbisogno e limiti portano a criteri concreti, più utili del numero più alto in etichetta:

• Milligrammi per dose giornaliera e percentuale di VNR: 10 mg corrispondono al 100% del VNR. Il tetto italiano per un integratore destinato agli adulti è 15 mg.
• La somma di tutte le fonti: multivitaminico, integratore per i capelli, prodotto per le difese. Rispetto ai 25 mg conta il totale, non la singola confezione.
• Una dose moderata: pochi milligrammi al giorno sono coerenti con il ruolo di un integratore, che completa la dieta e non la sostituisce.
• Una compressa al giorno con ogni nutriente dichiarato: più facile da seguire con costanza, e più facile da sommare alle altre fonti.
• Produzione italiana e notifica al Ministero della Salute: un controllo che puoi fare prima di acquistare.

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5 mg di zinco al giorno, dichiarati in etichetta

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Integratore alimentare. Non sostituisce una dieta varia ed equilibrata e uno stile di vita sano.

Domande frequenti

Le informazioni di questo articolo hanno scopo divulgativo e non sostituiscono il parere del medico o del farmacista. Gli integratori alimentari non sono medicinali, non sono destinati a prevenire o curare alcuna malattia e non sostituiscono una dieta varia ed equilibrata e uno stile di vita sano. Non superare la dose giornaliera consigliata in etichetta: un eccesso di zinco protratto nel tempo può ridurre l'assorbimento del rame. In gravidanza, allattamento, per bambini e ragazzi o con terapie in corso, consulta il medico. Tenere fuori dalla portata dei bambini sotto i 3 anni. Fonti: EFSA (valori di riferimento per lo zinco, 2014; tabella dei livelli massimi tollerabili; parere del Comitato scientifico sul limite dello zinco), Regolamento UE 1169/2011, Regolamento UE 432/2012, Ministero della Salute, letteratura indicizzata su PubMed Central. Redazione Natural Novi.